Una estimación orientativa de tus necesidades energéticas basada en tus datos personales, nivel de actividad y estilo de vida cotidiano.
Ajusta los parámetros biométricos y tu actividad cotidiana para obtener una estimación dinámica de tu metabolismo basal y requerimiento calórico total.
El cálculo de esta herramienta se estructura sobre dos etapas biofísicas:
2. Gasto Energético Diario Total (TDEE): Se calcula multiplicando el BMR por el factor de actividad física (entre 1.2 para personas sedentarias y 1.9 para deportistas de alto rendimiento).
¿Por qué es una estimación? Las fórmulas se obtienen a partir de promedios de calorimetría en laboratorio. La masa muscular real de cada individuo, la microbiota intestinal, la temperatura corporal y factores hormonales pueden desplazar el gasto real en un rango de ±10%. No debe considerarse una medición clínica absoluta.
Seis métricas cuantitativas que describen de forma concisa y armónica el equilibrio entre alimentación, movimiento y regeneración celular.
Equilibrio calórico diario acorde al gasto metabólico total.
Preservación tisular, síntesis celular y soporte de inmunoglobulinas.
Energía de absorción pausada para el sistema nervioso y el esfuerzo muscular.
Ácidos grasos esenciales para membranas celulares y síntesis hormonal.
Termogénesis por movimiento cotidiano (NEAT) sin fatiga central.
Regulación de grelina, leptina y optimización del ritmo circadiano.
Las necesidades energéticas humanas varían de un día a otro según el clima, el estrés, las horas de sueño y el movimiento involuntario. Una calculadora ofrece una estimación numérica orientativa, no una medición inmutable.
La constancia serena en hábitos básicos supera con creces la búsqueda obsesiva de una precisión milimétrica.
Herramientas específicas para estimar el gasto energético de actividades puntuales y valorar parámetros antropométricos con rigor.
Calcula el consumo energético aproximado de caminar, correr, bicicleta, fuerza, natación o tareas del hogar en base a equivalentes metabólicos (METs).
Calcula tu Índice de Masa Corporal a partir de estatura y peso. Comprende sus aplicaciones poblacionales y sus limitaciones sobre la masa muscular.
Sin utilizar conceptos dogmáticos como "peso ideal", conoce el intervalo de referencia y rango orientativo comúnmente asociado a tu altura.
Una plantilla interactiva de lunes a domingo. Marca las acciones cumplidas en alimentación y movimiento; tus selecciones se conservan de forma privada en tu navegador.
| DÍA | ENFOQUE DE COMIDAS | MOVIMIENTO Y ACTIVIDAD | CONTROL DIARIO |
|---|---|---|---|
| LUNES | Gachas de avena matutinas • Cazuela de lentejas • Crema de calabacín con merluza | Paseo matutino (30 min) + Rutina de fuerza tren superior (40 min) | |
| MARTES | Tostada de centeno con aguacate y huevo • Lomo de salmón con espárragos • Frittata de calabacín | 8.500 pasos a lo largo del día • Movilidad articular suave al regresar a casa | |
| MIÉRCOLES | Bol de yogur griego con nueces y lino • Pollo al romero con verduras al horno • Dorada en papillote | Sesión de fuerza tren inferior y core (40 min) + estiramientos guiados | |
| JUEVES | Pudin de chía con arándanos • Quinoa con garbanzos y aguacate • Crema de guisantes con jamón | Caminata rápida de 45 min • Pausas activas de 2 minutos cada hora de trabajo | |
| VIERNES | Tortilla de espinacas baby • Salteado de arroz integral, pavo y brócoli • Sepia limpia a la plancha | Entrenamiento funcional full-body (35 min) con autocargas | |
| SÁBADO | Tortitas ligeras de avena y plátano • Lubina al horno con patatas panadera • Ensalada tibia con pera | Paseo al aire libre por entorno natural (75 min) • Hidratación continua | |
| DOMINGO | Rebanada de espelta con tomate y jamón • Ternera a la plancha con boniato • Crema de calabaza | Sesión regenerativa de movilidad y descanso temprano |
P: 14g • C: 58g • G: 9g • Tiempo: 12 min
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P: 16g • C: 28g • G: 18g • Tiempo: 10 min
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P: 18g • C: 12g • G: 19g • Tiempo: 5 min
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P: 24g • C: 4g • G: 10g • Tiempo: 8 min
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P: 8g • C: 24g • G: 14g • Tiempo: 5 min + reposo
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P: 20g • C: 32g • G: 11g • Tiempo: 6 min
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En términos termodinámicos, una caloría (o kilocaloría, kcal) es una unidad de energía térmica: la cantidad requerida para subir 1 °C la temperatura de un litro de agua. En nutrición humana, mide la energía química potencial que el organismo obtiene al metabolizar los enlaces moleculares de los alimentos y que luego convierte en ATP celular para trabajo mecánico, síntesis biológica y termorregulación.
Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), considerada por las guías científicas internacionales (como la Academy of Nutrition and Dietetics) como la ecuación predictiva más consistente y precisa para la población adulta contemporánea en comparación con la calorimetría indirecta.
Porque los modelos matemáticos se basan en medias poblacionales estadísticas. Factores genéticos individuales, variaciones en la microbiota intestinal, temperatura ambiente, eficiencia de absorción y composición corporal exacta generan diferencias reales de hasta un 10-15% entre personas con los mismos datos antropométricos.
El BMR representa la energía mínima que el cuerpo precisa para mantenerse vivo en reposo absoluto (respiración, bombeo cardíaco, filtración renal, sinapsis cerebrales y mantenimiento de gradientes celulares). Suele representar entre el 60% y el 75% del gasto energético total diario de un adulto medio.
No es recomendable de forma prolongada y no supervisada. Ingerir sistemáticamente menos calorías que las requeridas por el metabolismo basal puede desencadenar adaptaciones metabólicas defensivas, letargo, pérdida de masa muscular y desequilibrios hormonales.
TDEE corresponde a Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diario). Es la suma completa del metabolismo basal (BMR) más el efecto termogénico de los alimentos (TEF), la actividad física cotidiana (NEAT) y el ejercicio estructurado (EAT). Sobre el TDEE es donde se planifican los ajustes de mantenimiento o variación.
El factor debe reflejar tu semana habitual promedio, no tus mejores días aislados. Si trabajas sentado frente a un ordenador y vas al gimnasio 3 días por semana 45 minutos, tu nivel suele situarse en 'ligero' o 'moderado', evitando sobreestimar el gasto activo.
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) engloba toda la energía gastada en movimientos que no son deporte formal: caminar, subir escaleras, limpiar la casa o gesticular. Suma entre 15% y 30% del gasto total y puede variar en más de 600 kcal diarias entre personas con estilos de vida sedentarios o activos.